营养师提醒：需保证膳食结构均衡

近日，话题#清淡饮食正在悄悄拖垮你的代谢#冲上热搜，一条关于”吃得越‘干净’身体代谢就越差”的视频内容引起了不少网友的关注，其中提及“白水煮一切”并非是给身体“减负”，而是更容易把身体吃进“低配模式”。日常追求少油少盐的清淡饮食，竟给身体“增负”了？记者就此采访了南京市中西医结合医院营养科主治医师戴倩倩。

“门诊上会遇到不少因为过度追求清淡饮食导致身体出问题的患者，有些甚至刻意拒绝一切调味料。”戴倩倩介绍，不少人对清淡饮食的理解出现偏差，走入极端化的误区，会导致代谢紊乱等问题。

戴倩倩介绍，清淡饮食的核心是减少重口味、高饱和脂肪、高盐高糖食物的摄入，本质是平衡膳食，绝不是提倡不吃油脂、不吃肉，更不是只吃水煮菜。

影响基础代谢最关键的因素就是肌肉量。“长期过度控制饮食、热量摄入不足，身体会分解肌肉来供给能量，肌肉量减少，身体会启动‘节能模式’，通过降低基础代谢率来减少能量消耗。”戴倩倩说，这种代谢适应是一种自我保护机制，但一旦形成，即使恢复正常饮食，基础代谢率也会在较长时间内处于较低水平，不利于体重管理和身体健康，“无油无盐的极端做法会破坏人体正常的代谢平衡，如脂肪代谢紊乱会影响激素合成，进而影响内分泌系统；电解质代谢紊乱会影响心脏、神经系统等的正常功能，出现心律失常、头晕、抽搐等症状。”

那么，健康的清淡饮食到底应该遵循什么标准？戴倩倩介绍，按照《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天烹调用油控制在25~30g，每天食盐摄入量不超过5g，减少油炸、红烧、重口味腌制的做法。清淡饮食核心的“控”，还包括控制添加糖、辛辣刺激性调料等的过量摄入。

清淡饮食同样需要保证膳食结构均衡，像减脂人群的“老三样(鸡肉、西蓝花、水煮蛋)”不建议长期食用。主食方面，以全谷物、杂豆类和薯类为主。蛋白质来源优先选择禽肉(去皮的鸡肉、鸭肉)、鱼虾类、瘦肉、蛋类、奶类以及大豆及其制品。蔬菜要种类多样，深色蔬菜占一半以上；水果每天摄入200~350g，尽量选择新鲜的、不同种类的水果。

对于患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病需要清淡饮食的群体，可选择脂肪含量较低的瘦肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶，控制好总摄入量，保证蛋白质充足，比完全吃素更有利于病情控制。