Hello ，亲爱的读者朋友们！

你是否知道，中年时期的体力活动不足可能让你的大脑提前进入 “老年状态”？

很多人觉得阿尔茨海默病离自己很远，但实际上，中年时期的生活方式对大脑健康有着深远的影响。想象一下，自己的大脑因久坐不运动，悄悄发生着“退化”，记忆力下降、反应变慢，这些变化可不是危言耸听。

今天我们参考一项最新的权威研究，为你揭示中年久坐不运动对大脑的具体危害，并结合世界卫生组织（WHO）推荐的运动指南，告诉你如何通过科学锻炼来保护大脑健康。

中年久坐不动与大脑“退变”的关系

阿尔茨海默病（AD）是一种复杂的神经退行性疾病，其发病过程可能长达数年甚至数十年。而中年时期（通常指40～65岁），正是大脑衰退开始加速的关键阶段，是大脑开始出现早期病理变化的敏感期。

中年时期的久坐不动行为与大脑结构的退化有着密切的联系。具体来说：

1.久坐不动的人大脑皮质厚度可能会减少，而皮质厚度的减少与认知功能的下降密切相关。

2.同时表现出更高的Aβ负担，这正是AD的重要生物标志物之一。

很多研究显示中年体育活动可降低阿尔茨海默病和认知衰退风险，但少有研究探讨体育活动水平变化，特别是遵循世界卫生组织（WHO）建议，对阿尔茨海默病风险个体的影响。

1. 研究团队：巴塞罗那β脑研究所和全球健康研究所组成，在阿尔茨海默病研究领域具有丰富的经验和卓越的成就，特别是阿尔茨海默病的早期诊断和预防。

2. 研究对象：337 名年龄在40～65岁之间的相对高AD风险人群（86.3% 的人至少有一位父母患病），他们认知功能正常、排除了存在认知障碍、重大系统性疾病，以及单基因阿尔茨海默病家族史的人群作为研究对象。

3. 研究手段

• 研究使用专业问卷，收集了他们在研究开始时（基线）和大约4年后（随访）的体力活动数据，包括：参与者运动的频率、时长和类型，进而计算出每周体育活动量。

• 正电子发射断层扫描（PET）成像检测大脑中Aβ的负担。

• 磁共振成像（MRI）测量大脑皮质的厚度。

通过这些方法，详细地了解并分析体力活动与大脑健康之间的关系。

4. 研究发现

研究将参与者分为五组：维持久坐、维持不遵守 WHO 建议、维持遵守 WHO 建议、从不遵守变为遵守、从遵守变为不遵守。

结果显示：

1) 维持久坐行为者：大脑皮质厚度更低，Aβ蛋白负担更高

维持久坐行为者，大脑中与AD相关区域的皮质厚度，比经常运动者低了约 10%。

维持久坐行为者的 Aβ 蛋白负担，比从不遵守变为遵守者高出约 17%。

2) 从不遵守变为遵守者：Aβ蛋白负担显著下降，部分脑区皮质厚度有所恢复

从不遵守变为遵守者在改变运动状态后，Aβ 蛋白负担降低了约 18%。

在皮质厚度方面，相比维持久坐者，大脑中与AD相关区域的皮质厚提升了3.3%，有一定的积极变化。

3) 体力活动量越多，Aβ蛋白负担越低，显示出一定的剂量-反应关系

从基线到随访，体力活动量增加与 Aβ 蛋白负担降低相关。即活动量增加得越多，Aβ 蛋白负担降低得越明显。

专家观点：体育活动如何保护大脑

多位神经科学专家指出，体育活动对大脑的保护作用是多方面的：

1. 改善心血管健康：增强心肺功能，提高大脑供血供氧能力，为大脑正常运转提供充足的 “动力” 支持，维持大脑各项功能的稳定；

2. 促进神经生长因子释放：运动可以刺激大脑释放神经生长因子，有助于新神经元生成和突触连接，优化大脑的神经网络，提升大脑的学习、记忆和信息处理能力；

3. 调节炎症反应：慢性炎症会对神经细胞造成损伤，而运动能降低慢性炎症，为神经细胞营造一个更健康的生存环境，维护大脑的正常结构和功能；

4. 增强认知储备：增强大脑的认知储备，意味着大脑在面对衰老、损伤或疾病时，有更强的应对能力，可以更好地维持认知功能的稳定，延缓认知障碍相关症状的出现。

一句话总结：规律运动不是为了“年轻”，而是为了“不老”。

行动指南：开始并坚持中年体育活动

既然运动如此重要，我们该如何做？以下是基于世界卫生组织（WHO）为成年人（包括中年人）的体力活动建议，为大家梳理出来的重点。

1. WHO 推荐的体力活动指南：成年人（18-64岁）

每周完成以下中等强度或高强度之一，或者两者的等量组合：强烈推荐

• 中等强度有氧运动：每周至少进行150-300分钟，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等；

• 高强度有氧活动：每周至少75-150分钟，如跑步、跳绳、高强度间歇训练等；

为了获得额外的健康益处，可以将上述活动加倍；

每周应进行肌肉强化活动：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周至少进行2天；强烈推荐

减少久坐时间，并使用任何形式的体力活动替代静坐。尽量避免长时间连续坐着不动，每隔一段时间起身活动几分钟。强烈推荐

2. 实用建议与注意事项

明确了可以遵循的WHO建议之外，再给大家补充一些实用建议。

· 制定运动计划：根据自己的兴趣和身体状况，制定一个切实可行的运动计划。例如，可以选择每天快走30分钟，或者每周进行几次游泳或骑自行车的活动。

· 寻找运动伙伴：和家人、朋友一起运动，不仅可以增加运动的乐趣，还能互相鼓励和支持，提高坚持运动的可能性。

· 选择适合的运动方式：尝试不同的运动，找到自己喜欢的那一种，这样更容易坚持下去。

· 从每天快走10分钟开始，逐步增加到30分钟。

· 利用碎片时间活动身体，比如上下班提前一站下车、午休散步。

· 设定小目标，比如每周完成3次运动任务，给自己奖励。

· 避免久坐超过1小时，每小时起身拉伸或走动几分钟。

· 咨询医生：在开始新的运动计划前，尤其是对于有潜在健康问题的人，建议先咨询医生，以确保运动的安全性。

中年是大脑健康的转折点。今天分享的这项研究清楚地告诉我们：即使是部分遵守WHO体力活动建议，也能有效改善大脑结构、降低阿尔茨海默病风险。

别再等“以后”，也别等到记忆力变差才后悔。现在就开始动起来，为自己未来的认知健康打下坚实的基础。

阿尔茨海默公社将持续关注这一领域的最新进展，为您带来更多有价值的信息和资讯。让我们携手努力，共同为阿尔茨海默病的治疗贡献智慧和力量。