查出高血压，最让人纠结的是什么？不是每天吃药，而是什么都不敢吃，总觉得要严格忌口。

其实真不用这么委屈自己。一些家常食物，在均衡饮食的基础上，对辅助血压管理有积极作用，可以说自带“降压”属性。

经常吃西红柿的人

血压可能更低更稳

2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压。其中对1级高血压患者（收缩压140-159毫米汞柱和/或舒张压90-99毫米汞柱）的效果尤为显著。

该研究纳入7056名参与者，年龄在55-80岁，其中82.5%患有高血压。研究人员根据他们每天食用西红柿的情况分为四组：

最低组：每天吃西红柿少于44克

中间组：每天吃西红柿44-82克

中上组：每天吃西红柿82-110克

最高组：每天吃西红柿超过110克

研究显示，较高的西红柿摄入量与高血压风险降低36%存在关联。在1级高血压患者中，这种关联尤为明显。①

不仅如此，另一项研究观察到，即使少量摄入西红柿（每天10-13克），新发高血压发病率也会降低。

2022年，中山大学的研究人员在《营养素》上发表的一项研究显示，西红柿摄入量与患高血压之间存在J形关系，每天摄入10-13克西红柿的人群，高血压风险相对最低。这个量相当于大约每周吃1个普通大小的西红柿。②

要知道，很多人查出高血压后，医生会让他们调整饮食以及生活方式。从这个角度看，每天吃个西红柿，或许是最简单、最不费力的改变之一。

西红柿3个核心营养素

都能帮助稳血压

西红柿炒鸡蛋、西红柿炖牛腩、凉拌西红柿……西红柿在厨房里真是太“百搭”了，做菜的时候顺手切个西红柿扔进去，就能让菜品别有一番风味。如果忙得没时间做菜，还可以直接生吃，简单快手，酸甜可口。

西红柿这么受欢迎的食材，到底有哪些营养成分在“默默出力”？中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2025年在科普中国刊文介绍了西红柿的营养优势和健康益处：

1. 矿物质钾：西红柿的矿物质钾含量还不错，为179毫克/100克，比大白菜的含量高，属于高钾低钠的食物，对控制血压很有帮助。

2. 胡萝卜素：西红柿的胡萝卜素含量为375微克/100克，是大白菜的近5倍。这种成分对眼睛和皮肤健康都很有益。

3. 番茄红素：番茄红素属于胡萝卜素的一种，这种成分具有抗氧化性，能帮助清除体内多余的自由基，让人更好地保持年轻态；也能帮助身体抗炎，维持正常的免疫力；还能保护心血管健康，帮助降低总胆固醇和“坏胆固醇”。③

不止西红柿

这些食物都自带“降压”属性

1. 香蕉或苹果

2024年发表在《营养学前沿》的一项研究发现，多吃香蕉或苹果，能降低高血压患者全因死亡风险，两种水果联合食用，益处最大。④

2. 绿茶

2023年发表在《Bmc公共卫生》上的一项研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。⑤

3. 鸡蛋

2023年《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃5个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。⑥

4. 辣椒

《中国高血压防治指南（2024年修订版）》中将“辣膳食”作为一种日常建议的饮食模式，因为数据分析发现，经常吃辣食物的人群，可以预防高血压。⑦

5. 核桃

2019年发表在《高血压》上的一项研究指出，核桃是能持续改善内皮功能的坚果，长期食用核桃能降低老年患者的诊间血压和24小时动态血压。⑧

6. 豆类

2024年发表在《营养素》的研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。⑨

7. 奶类

2020年《英国医学杂志》子刊上发表的一项研究发现，每天吃些乳制品可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。⑩

8. 全谷物

2020年发表在《营养素》上的一项分析表明，多吃粗粮等全谷物，对有高血压的人，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。?

写在最后：

这些食物都有不同程度的辅助降压作用，但必须说清楚——它们是“辅助”，不是“替代”药物。对于高血压患者来说，可以把它们当作日常饮食的一部分，而不是“吃了就能停药”的捷径。

该看医生就看医生，该吃药就按时吃药。真正管用的血压管理，从来都是药物、饮食和生活方式一起配合，少一样效果都“大打折扣”。

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本文综合自：

①Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 31, Issue 8, June 2024, Pages 922–934

②J-shaped association of tomato intake with new-onset hypertension in general adults: a nationwide prospective cohort study. Nutrients 2022;14:4813.

③2025-08-06科普中国《每天1个西红柿，身体会发生什么变化？但有1种千万别吃！》

④The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.

⑤The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.

⑥Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑦中国高血压防治指南修订委员会, 高血压联盟(中国), 中国医疗保健国际交流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年修订版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

⑧Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.

⑨Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑩Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.

?Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.